O que acontece em cada fase do ciclo menstrual

As fases do ciclo menstrual têm características próprias e você vai sentir necessidades diferentes em cada uma delas.

O nosso corpo vive o ciclo menstrual todos os meses. Durante o ciclo, passamos por três fases: folicular, ovulatória e lútea. Essas fases deixam o nosso corpo diferente, nosso nível de disposição muda, assim como a nossa pele, o cabelo, e os seios.

E se a gente muda, as nossas necessidades também vão mudar, não é? É comum sentir necessidade de comer coisas específicas (como desejar aquela panela de brigadeiro na TPM) e observando o ciclo a gente também pode aprender que fazer um determinado tipo de exercício físico vai combinar mais com o nosso ritmo em um certo momento.

Separamos algumas dicas para te ajudar a ficar bem durante cada fase do ciclo menstrual.

Fase folicular

Essa é a fase que começa com o primeiro dia da menstruação e dura entre 12 e 14 dias. Nos primeiros dias da menstruação você pode se sentir indisposta, cansada e é importante respeitar isso. Na medida do possível, use esse tempo pra você!

Durante a menstruação, de forma geral, temos menos disposição: é a hora de descansar, meditar, fazer uma caminhada ou uma sequência de alongamento. Quando a menstruação parar, aí sim você provavelmente vai se sentir mais disposta para fazer trilhas ou uma aula de yoga mais movimentada – daquelas que fazem a gente suar. O estímulo esportivo pode ser legal para ativar seu corpo de um jeito leve, mas o suficiente para liberar os hormônios de bem-estar.

Durante a menstruação, uma dica é tomar chás que aliviam cólicas, como o de erva-doce ou camomila, que relaxam o corpo todo. Durante a fase folicular, é bom evitar frituras, cafeína e comidas muito salgadas, aliviando assim o inchaço que você pode sentir pela alta de estrogênio dessa fase. Outra dica legal é que nesse momento você precisa metabolizar estrogênio, então vale apostar em comidas fermentadas como kimchi, iogurte probiótico, missô e chucrute.

Fase fértil

Por apenas alguns dias (no máximo 5!) você fica na fase fértil. É quando seu corpo está no auge da disposição. Aproveite para fazer os exercícios mais fortes: crossfit, natação, spinning e corrida de longa distância. A fase fértil é um pico de estrogênio, então invista em comidas anti-inflamatórias para ajudar seu fígado, que vai produzir e liberar esse hormônio que ajuda a regular o seu ciclo: frutas, vegetais e gorduras saudáveis como as que existem em nozes e castanhas.

Fase lútea

A fase lútea é a preparação para a próxima menstruação. Com ela, costuma vir a TPM e a vontade de comer doces, frituras e muita massa. Na vida, nada é proibido, mas você pode pegar leve na hora de comer essas coisas, pelo bem da sua saúde. Procure dar preferência aos alimentos que dão energia e ajudam a produzir serotonina, como folhas verdes e quinoa. Outra aposta boa é nas comidas ricas em magnésio, mineral que diminui a ansiedade e o estresse pré-menstrual: espinafre, chocolate meio amargo e sementes de abóbora, por exemplo. Se possível, fique longe de cafeína, carne vermelha, laticínios e refrigerantes, que agravam os sintomas da TPM.

A fase lútea pode ser uma boa hora para os treinos de força, mas sempre levando em consideração que a queda hormonal pode afetar seu rendimento: musculação, pilates e yoga mais pesada – com mais tempo durante os ássanas (ou posturas). Seu corpo vai adorar o estímulo, porque nesse momento os seus níveis de progesterona estão subindo, enquanto o estrogênio e a testosterona estão baixos. O treino muscular pode estimular a produção de testosterona, aliviando a sensação de cansaço da TPM, e você ainda vai liberar muito do estresse. 

Sempre bom lembrar que nenhuma dessas dicas é uma regra. O mais importante e ouvir o seu corpo, o que ele quer, e respeitar isso!

Se você já treina natação regularmente, não precisa interromper o treino só porque a sua menstruação chegou. Se estiver se sentindo disposta, caia na piscina e nade. Agora, se bateu aquele cansaço, você pode pegar mais leve. O importante é se respeitar e curtir todas as fases do ciclo menstrual!

Confira esses vídeos com dicas sobre exercícios e alimentos para cada fase do ciclo.